Le vacanze sono ufficialmente finite, il costume è tornato nell’armadio, le valigie sono state disfatte e, insieme alla ripresa del lavoro e della routine quotidiana, tornano anche i buoni propositi lasciati temporaneamente in pausa. Tra questi, per moltissime persone, c’è quasi sempre il desiderio di ricominciare a fare attività fisica. C’è chi vuole tornare in palestra, chi riprende a correre, chi ricomincia con il nuoto, il ciclismo, il Pilates, gli allenamenti a corpo libero o semplicemente con le passeggiate quotidiane. Settembre rappresenta infatti un momento ideale per rimettersi in movimento, ma proprio l’entusiasmo della ripartenza può portarci a commettere un errore molto comune: pretendere che il nostro corpo sia ancora esattamente al livello di allenamento raggiunto prima delle vacanze.
Dopo alcune settimane caratterizzate da ritmi differenti, maggiore relax, giornate trascorse al mare o in montagna, passeggiate occasionali e magari una riduzione significativa degli allenamenti abituali, il corpo ha bisogno di un periodo di transizione. Non significa che siamo diventati improvvisamente “fuori forma” o che dobbiamo ricominciare completamente da zero, ma è importante considerare che muscoli, tendini, articolazioni, sistema cardiovascolare e sistema nervoso devono nuovamente adattarsi ai carichi dell’attività fisica. Pretendere di ripartire immediatamente con gli stessi pesi, gli stessi chilometri, lo stesso numero di serie o la stessa intensità utilizzata prima dell’estate può aumentare il rischio di sovraccarico e rendere la ripresa molto più difficile del necessario.
In qualità di chinesiologa e terapista manuale, considero la ripresa dell’attività fisica un momento particolarmente importante per educare il corpo alla gradualità. Allenarsi non significa semplicemente fare fatica: significa sottoporre l’organismo a uno stimolo adeguato alle proprie capacità, permettergli di recuperare e aumentare progressivamente il livello di richiesta. Il vero obiettivo non dovrebbe quindi essere “tornare subito come prima”, ma tornare a muoversi bene, con continuità e senza sovraccaricare il corpo.
1. Ascolta il tuo corpo e accetta una temporanea riduzione della performance
Uno dei primi aspetti da accettare quando si riprende l’attività fisica dopo una pausa è che le prestazioni potrebbero essere temporaneamente inferiori rispetto a quelle raggiunte prima delle vacanze. Potresti accorgerti che una corsa che a giugno sembrava semplice ora ti lascia più affaticato, che alcuni esercizi con i pesi risultano più impegnativi oppure che dopo un allenamento hai bisogno di più tempo per recuperare. È una situazione assolutamente normale e non dovrebbe essere interpretata come un fallimento. Il nostro organismo si adatta continuamente agli stimoli che riceve e, quando questi diminuiscono per un certo periodo, alcune capacità possono ridursi temporaneamente.
La buona notizia è che non stai necessariamente ripartendo da zero. La cosiddetta memoria muscolare rappresenta un insieme di adattamenti che possono facilitare il recupero delle capacità precedentemente sviluppate, soprattutto quando la pausa non è stata estremamente lunga. Questo significa che, con una ripresa graduale e costante, molte persone riescono a recuperare il proprio livello di allenamento più rapidamente rispetto a quanto sarebbe necessario per costruirlo per la prima volta. Non è quindi utile confrontare ogni allenamento con il proprio record personale precedente: è molto più produttivo osservare i miglioramenti settimana dopo settimana.
Durante le prime sessioni prova quindi a prestare attenzione non soltanto a quanto riesci a sollevare o a quanti chilometri riesci a percorrere, ma anche a come ti senti durante e dopo l’allenamento. La qualità del movimento, la coordinazione, la respirazione, la percezione dello sforzo e il recupero nelle ore successive sono informazioni preziose. Imparare ad ascoltare il corpo non significa evitare qualsiasi sensazione di fatica, ma imparare a distinguere una normale risposta all’esercizio da un segnale che indica che il carico potrebbe essere eccessivo.
2. La regola d’oro è la gradualità
L’errore più frequente nella ripresa dell’attività fisica è l’eccesso di entusiasmo. Dopo aver trascorso settimane lontani dalla palestra o dal proprio sport, può essere forte la tentazione di recuperare immediatamente tutto ciò che si pensa di aver perso. Si aumenta il peso, si allunga la durata dell’allenamento, si aggiungono serie e ripetizioni oppure si cerca di raggiungere subito la stessa velocità di qualche mese prima. Il problema è che la motivazione può aumentare molto più rapidamente della capacità di adattamento dei tessuti.
La gradualità dell’allenamento permette invece al corpo di riabituarsi progressivamente allo stimolo. Una regola pratica può essere quella di iniziare con un volume e un’intensità inferiori rispetto a quelli utilizzati prima della pausa, adattandoli naturalmente al tipo di sport, al livello individuale e alla durata dell’interruzione. Non esiste una percentuale universale valida per tutti, quindi il riferimento al 50-60% può essere utilizzato soltanto come indicazione orientativa e non come prescrizione rigida. Una persona che ha mantenuto una buona attività durante l’estate avrà esigenze molto diverse rispetto a chi è rimasto completamente sedentario per diverse settimane.
Anche la distribuzione degli allenamenti durante la settimana è importante. In molti casi può essere più utile iniziare con sessioni brevi e regolari piuttosto che concentrare tutto il lavoro in un unico allenamento molto intenso. Tre sessioni da 30-40 minuti, quando compatibili con il proprio livello e con la disciplina praticata, possono rappresentare una strategia più sostenibile rispetto a un’unica lunga sessione durante il fine settimana. La costanza permette infatti di creare una progressione controllata e di osservare come il corpo risponde ai nuovi stimoli.
3. Il riscaldamento prepara il corpo al movimento
Quando si torna ad allenarsi dopo una pausa, dedicare alcuni minuti al riscaldamento può essere particolarmente utile. Il warm-up non dovrebbe essere considerato una perdita di tempo da eliminare quando si è di fretta, ma una fase dell’allenamento che permette di passare gradualmente dallo stato di riposo all’attività fisica.
Un buon riscaldamento dovrebbe essere coerente con l’attività che si sta per svolgere. Può comprendere una fase generale a bassa intensità, come camminata veloce, cyclette o movimento leggero, seguita da esercizi dinamici più specifici. La mobilità articolare può coinvolgere, in relazione allo sport praticato, colonna vertebrale, anche, caviglie e spalle, mentre alcuni movimenti a corpo libero possono preparare progressivamente i distretti muscolari che verranno maggiormente sollecitati durante l’allenamento.
Non è necessario trasformare il riscaldamento in un secondo allenamento. L’obiettivo è preparare gradualmente l’organismo, aumentare il livello di attività e consentire alla persona di percepire come si muove quel giorno. Anche questa fase può diventare un momento di ascolto: se durante il riscaldamento compare una rigidità insolita, un dolore articolare o una limitazione evidente del movimento, è preferibile modificare il programma piuttosto che ignorare il segnale e proseguire automaticamente con l’allenamento previsto.
4. Riprendi il movimento quotidiano, non soltanto l’allenamento
Quando si parla di ripresa dell’attività fisica, spesso si pensa esclusivamente alla palestra o allo sport, dimenticando che il movimento quotidiano rappresenta una componente fondamentale dello stile di vita attivo. Se durante le vacanze ci siamo mossi poco o abbiamo trascorso molto tempo seduti, possiamo iniziare a modificare gradualmente anche le abitudini di tutti i giorni senza aspettare il momento dell’allenamento.
Camminare maggiormente, interrompere le ore trascorse seduti, utilizzare le scale quando possibile, fare brevi pause attive durante il lavoro e dedicare qualche minuto alla mobilità possono essere piccoli interventi facilmente integrabili nella routine. Queste attività non sostituiscono necessariamente un programma strutturato di esercizio fisico, ma contribuiscono a ridurre la sedentarietà e aiutano il corpo a recuperare familiarità con il movimento.
Per chi lavora molte ore al computer, ad esempio, il problema non è soltanto “avere una postura sbagliata”, ma trascorrere molto tempo nella stessa posizione senza sufficienti variazioni. Il corpo umano è progettato per muoversi e adattarsi continuamente. Per questo, oltre a cercare la posizione ideale, è spesso utile cambiare posizione, alzarsi, camminare e variare le attività nel corso della giornata.
5. Non confondere i DOMS con un infortunio
Dopo i primi allenamenti può comparire quella sensazione di rigidità e indolenzimento che molti conoscono bene. Si tratta dei DOMS, cioè dei dolori muscolari a insorgenza ritardata che possono comparire diverse ore dopo un’attività fisica alla quale il corpo non era abituato. Possono essere particolarmente evidenti quando si riprende l’allenamento dopo una pausa o quando si introduce un esercizio nuovo.
È importante, però, non considerare qualsiasi dolore dopo l’allenamento come un normale effetto dell’esercizio. Un indolenzimento muscolare diffuso e temporaneo è una cosa; un dolore acuto, intenso, localizzato, articolare o associato a una limitazione significativa del movimento è un’altra situazione. Imparare a distinguere le diverse sensazioni permette di gestire meglio il carico e di evitare di trasformare un piccolo segnale in un problema più importante.
Se il dolore persiste, peggiora oppure compare in seguito a un trauma, è opportuno interrompere l’attività che lo provoca e rivolgersi al professionista sanitario appropriato per una valutazione. La terapia manuale può inserirsi in alcuni percorsi di gestione e recupero, ma non dovrebbe essere utilizzata per “coprire” un dolore e permettere di continuare ad allenarsi ignorando la causa del problema.
6. Recupero, sonno e idratazione fanno parte dell’allenamento
Allenarsi è soltanto una parte del percorso. Il corpo ha bisogno di recuperare dagli stimoli ricevuti e questo aspetto diventa ancora più importante quando si riprende dopo un periodo di pausa. Aumentare improvvisamente il numero degli allenamenti senza lasciare spazio sufficiente al recupero può portare a una sensazione di stanchezza persistente e rendere più difficile mantenere la continuità.
Anche il sonno rappresenta un elemento importante nella gestione del recupero. Dormire adeguatamente favorisce i normali processi fisiologici coinvolti nel recupero e contribuisce al mantenimento di attenzione, coordinazione e capacità di affrontare lo sforzo. Allo stesso modo, l’idratazione deve essere adeguata alle esigenze individuali, alla temperatura ambientale, alla durata dell’attività e alla quantità di sudorazione. Non esiste necessariamente una quantità identica di acqua da bere per tutti: il fabbisogno varia in funzione di numerosi fattori.
Anche l’alimentazione deve accompagnare la ripresa dell’attività fisica, fornendo energia e nutrienti adeguati. Se si aumenta il movimento, non è consigliabile improvvisare contemporaneamente diete estremamente restrittive con l’obiettivo di perdere rapidamente il peso accumulato durante l’estate. Il ritorno all’attività fisica dovrebbe essere prima di tutto un investimento sulla salute e sulla funzionalità, non una punizione per ciò che abbiamo mangiato o fatto durante le vacanze.
7. La mobilità è importante, ma non dimenticare la forza
Una delle prime cose che molte persone fanno quando riprendono l’attività fisica è dedicarsi allo stretching, soprattutto se percepiscono rigidità. La mobilità può certamente rappresentare una componente utile del percorso, ma non dovrebbe essere considerata l’unica strategia per preparare e mantenere il corpo efficiente.
Anche il rinforzo muscolare ha un ruolo fondamentale. Muscoli allenati e capaci di produrre forza permettono di affrontare le attività quotidiane e sportive con maggiore capacità di adattamento. Naturalmente il programma deve essere proporzionato al livello della persona e agli obiettivi che vuole raggiungere. Non è necessario iniziare con carichi elevati: esercizi a corpo libero, elastici, piccoli pesi o movimenti funzionali possono rappresentare un punto di partenza adeguato in molte situazioni.
L’obiettivo dovrebbe essere quello di costruire progressivamente un corpo capace di muoversi, produrre forza, controllare il movimento e recuperare dagli stimoli. Mobilità e forza non sono quindi due concetti opposti, ma componenti che possono integrarsi all’interno di un programma motorio ben strutturato.
8. Riprendi lo sport che ami, ma modifica temporaneamente il carico
Se pratichi uno sport specifico, la ripresa dovrebbe tenere conto delle caratteristiche di quella disciplina. Un runner non dovrebbe affrontare immediatamente lo stesso chilometraggio precedente alla pausa; chi pratica sport di squadra dovrebbe considerare accelerazioni, cambi di direzione e salti; chi torna ad allenarsi con i pesi dovrebbe valutare carichi, volume e tecnica degli esercizi; chi pratica attività come tennis, padel o arti marziali dovrebbe prestare attenzione alla combinazione di movimenti ripetitivi, cambi di direzione e intensità.
Il concetto fondamentale è quello del carico di allenamento. Non conta soltanto quanto dura una sessione, ma anche quanto è intensa, quante volte viene ripetuta, quali gruppi muscolari coinvolge e quanto tempo viene lasciato al recupero. La ripresa dovrebbe quindi essere considerata come una progressione, nella quale il carico aumenta gradualmente in base alla risposta dell’organismo.
In questo modo è possibile tornare progressivamente alle proprie abitudini sportive senza vivere ogni allenamento come una prova da superare. La performance tornerà. L’obiettivo iniziale, però, dovrebbe essere creare le condizioni affinché possa tornare senza sovraccarichi inutili.
Il ruolo della chinesiologia nella ripresa dell’attività fisica
La chinesiologia può offrire un contributo importante quando si desidera riprendere l’attività fisica in maniera graduale e consapevole. Attraverso l’analisi del movimento e la programmazione dell’esercizio, è possibile individuare strategie adeguate al livello della persona, agli obiettivi e alle caratteristiche dell’attività praticata. Non si tratta semplicemente di scegliere una serie di esercizi, ma di costruire un percorso progressivo nel quale il corpo possa adattarsi agli stimoli.
Un programma di esercizio ben strutturato può lavorare su diverse capacità: forza, resistenza, mobilità, equilibrio, coordinazione e controllo motorio. La scelta degli esercizi dovrebbe essere progressiva e modificata nel tempo sulla base dei miglioramenti e delle eventuali difficoltà riscontrate. In questo senso, il ritorno dopo le vacanze può diventare anche un’opportunità per correggere alcune abitudini, migliorare la tecnica e costruire una routine più sostenibile rispetto a quella precedente.
Quando può essere utile la terapia manuale?
La massoterapia e il trattamento manuale possono rappresentare un supporto quando, durante la ripresa, si avvertono tensioni muscolari, sensazioni di rigidità o affaticamento legati alle nuove richieste fisiche, sempre nel rispetto delle competenze professionali e dopo aver escluso situazioni che richiedano una valutazione medica. Il trattamento manuale non dovrebbe essere visto come qualcosa che “aggiusta” automaticamente il corpo, ma come uno degli strumenti che possono essere inseriti in un percorso più ampio di gestione del benessere e del movimento.
Quando necessario, l’approccio manuale può essere affiancato al lavoro chinesiologico, creando una continuità tra trattamento e movimento. Se una persona presenta rigidità e contemporaneamente mantiene abitudini motorie che contribuiscono al problema, lavorare esclusivamente sulla componente manuale potrebbe non essere sufficiente. L’obiettivo dovrebbe essere aiutare la persona a comprendere il proprio corpo e, quando appropriato, accompagnarla verso una maggiore capacità di movimento e gestione del carico.
In presenza di dolore persistente, dolore intenso, trauma, gonfiore, perdita significativa di forza, alterazioni della sensibilità o altri sintomi che destano preoccupazione, è invece importante non affidarsi esclusivamente al trattamento manuale e rivolgersi al professionista sanitario appropriato. La sicurezza viene sempre prima dell’allenamento.
Ripartire con il piede giusto significa avere pazienza
Settembre può essere il mese perfetto per ricominciare, ma non deve diventare il mese della fretta. Il corpo non ha bisogno di essere punito perché durante l’estate ci siamo allenati meno. Ha bisogno di essere riaccompagnato progressivamente al movimento. La differenza può sembrare sottile, ma cambia completamente il modo in cui affrontiamo la ripresa.
Non serve recuperare in due settimane ciò che abbiamo costruito in mesi. Serve creare una nuova routine che possiamo mantenere nel tempo. Un allenamento leggermente più breve oggi può permetterci di allenarci nuovamente tra qualche giorno; un carico adeguato può consentire al corpo di adattarsi; una giornata di recupero può essere parte integrante del programma e non un segno di debolezza.
Il vero obiettivo non è arrivare al primo allenamento e dimostrare quanto siamo ancora forti. È arrivare tra qualche settimana e accorgerci di essere più resistenti, più mobili, più sicuri nei movimenti e nuovamente abituati alla nostra attività fisica.
Il movimento torna, un passo alla volta
Ricominciare dopo le vacanze può essere un’ottima occasione per trasformare i buoni propositi in abitudini concrete. Ascoltare il corpo, aumentare gradualmente il carico, dedicare attenzione al riscaldamento, curare il recupero, mantenere una buona idratazione e alternare attività fisica e riposo sono semplici principi che possono rendere la ripresa più sostenibile. A questi possiamo aggiungere un elemento ancora più importante: imparare a considerare il movimento non come una prestazione da raggiungere a tutti i costi, ma come una risorsa da coltivare durante tutto l’anno.
Dopo le vacanze non dobbiamo quindi chiedere al nostro corpo “quanto sei ancora capace di fare?”. Possiamo iniziare con una domanda diversa: “di cosa hai bisogno per tornare a muoverti bene?”. La risposta sarà diversa per ogni persona, ed è proprio questa individualità che rende importante un approccio professionale basato sulla valutazione, sulla gradualità e sulla consapevolezza.
Se durante la ripresa dell’attività fisica compaiono tensioni persistenti, limitazioni del movimento o difficoltà che non migliorano con il semplice recupero, un percorso personalizzato di chinesiologia, osteopatia e massoterapia, quando appropriato, può aiutare a comprendere meglio le esigenze del corpo e a impostare strategie coerenti con gli obiettivi individuali.
Il ritorno alla routine è iniziato. Ora facciamo in modo che anche il nostro corpo possa tornarci, senza fretta, senza sensi di colpa e soprattutto senza traumi.
Dr.ssa Giorgia Pellagatti